تأجيج التمرين: متى ، ماذا تأكل للحصول على أفضل النتائج
إذا استمعت إلى بعض خبراء التمرين المعلمين على وسائل التواصل الاجتماعي ، فإنهم يقسمون أن العمل على معدة فارغة يحرق المزيد من الدهون.
وقال آبي لانجر ، وهو اختصاصي التغذية في تورنتو ، إنه أمر شائع أن التمرين في حالة صائغ يحسن الأداء أو يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
وقالت: “يظهر البحث أنه فيما يتعلق بالمكاسب ، فإنه لا يحدث فرقًا كبيرًا”.
هل هذا يعني أنك يجب أن تأكل البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة؟ لا ، هذا غير صحيح أيضًا.
إليك نظرة على متى – وكيف – يجب أن تأكل قبل أو بعد أو حتى أثناء التمرين. (وتذكر أن الخبراء يقولون إن ما تأكله أكثر أهمية من تناول الطعام.)
السعرات الحرارية في الطعام حرفيًا هي الطاقة ، لذلك تحتاج إليها لتزويد جسمك بتمرين مناسب. الإفراط في تناول الطعام في وقت قريب جدا ، يمكن أن يكون مشكلة.
وقال لانجر ، مؤلف كتاب “الطعام الجيد ، النظام الغذائي السيئ”. لذا فإن ممارسة الرياضة على المعدة الكاملة تؤثر على عملية الجهاز الهضمي ، والتي قد تسبب تشنجًا أو حتى يجعلك تشعر بالمرض.
هذا هو الحال بشكل خاص مع وجبات عالية في الدهون أو البروتين أو الألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول من الهضم من الكربوهيدرات. يوصي لانجر بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات مسبقًا وانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
قالت: “لا تريد أن تأكل شريحة لحم كبيرة قبل ساعة من لعب الهوكي”.
إذا كنت تمارس أول شيء في الصباح أو قبل العشاء ، فلا بأس أن تتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل موز مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة مسبقًا. سوف يمنحك الطاقة لأداء جيد ، ويمكنك الوقود بعد ذلك مع وجبة كاملة.
وقالت كريستا أوستن ، عالم الفسيولوجيا في كولورادو سبرينغز ، إن شريحة اللحم قد تخدمك بشكل أفضل بعد ذلك لأن ذلك عندما تكون نسبة البروتين العالية أسهل في الهضم.
قال أوستن إذا كانت ساعة أو أكثر قبل أن تتمكن من تناول وجبة كاملة ، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة عالية البروتين في هذه الأثناء للمساعدة في كبح شهيتك. السبب ليس له علاقة كبيرة بانتعاش العضلات أو امتصاص المغذيات. بدلا من ذلك ، فإن الأشخاص الجائعين للغاية يتخذون خيارات غذائية سيئة.
وقال أوستن ، مؤلف كتاب “Performance Nutrition: تطبيق علم توقيت المغذيات”: “الكثير من الناس يشعرون بالجوع الشديد بعد حوالي ساعة من التمرين ، ولا تريد أن تفعل ذلك”. “تريد أن تلتقطها مبكرا ، أو تذهب والإفراط في تناول الطعام.”
وقال لانجر إن أسطورة أخرى تحتاج إلى الحصول على بروتين يهز في غضون دقائق من الانتهاء لبناء أكبر العضلات.
يشير العديد من عشاق التمرين إلى ما يُعرف باسم “نافذة الابتنائية” لمدة ساعة تقريبًا في ممارسة التمارين الرياضية التي يتم تحريكها لإصلاح العضلات. بالنسبة للشخص العادي ، لديك نافذة أطول بكثير وتوقيت المغذيات أقل أهمية من التأكد من استهلاك بعض البروتين في كل وجبة ، كما قال لانجر. وقالت إن الجسم يحتاج إلى إمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية مثل البروتين لإصلاح العضلات وصيانتها ، مما يعني حوالي 25 إلى 30 جرامًا في كل وجبة ، اعتمادًا على عوامل مختلفة.
وقال لانجر: “تحديد أولويات ذلك سيساعد في الأهداف ، إما بناء العضلات ، الشبع ، فقدان الوزن ، كل ذلك”.
معظم الأشخاص الذين يأكلون ما يكفي طوال اليوم لا يحتاجون إلى أي شيء أثناء التمرين. قال لانجر وأوستن إن العتبة حوالي ساعة من التمرين المكثف. لفترة أطول من ذلك-قل أنك تتدرب على سباق الماراثون-ويمكنك الاستفادة من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في الوسط.
بدلاً من التركيز على وقت تناول الطعام ، اقترح أوستن التركيز على ماذا وكم. حذرت من التعويض الزائد للموضوع وأوصت باتباع توصيات اللوحة الخاصة بـ USDA لنظام غذائي متوازن.
وقالت “أكبر شيء نحتاجه لتعليم الناس هو أن التغذية بسيطة”. “ربما تحتاج إلى التوقف عن التركيز على مفهوم توقيت المغذيات والتأكد من أنك تتناول الطعام باستمرار طوال اليوم والتركيز على الصحة.”
